Conoscete il Meal Prep?
Il meal prep è una tecnica sempre più popolare che permette di preparare in anticipo i pasti della settimana in modo equilibrato e organizzato, riducendo il tempo ai fornelli nei giorni lavorativi. Dedicando qualche ora nel fine settimana, si possono avere pronti 5 pranzi e cene per i giorni successivi.
Come Fare il Meal Prep?
Step 1: Pensate ai Menù della Settimana
Sedetevi a tavolino e decidete cosa vi piacerebbe mangiare dal lunedì al venerdì. Create un piano alimentare bilanciato per la settimana, assicurandovi di includere tutti i nutrienti essenziali.
Le Regole per un Menù Bilanciato
- Verdure: presenti in ogni pasto
- Frutta: due volte al giorno
- Colazione: yogurt, latte, cereali o porridge
- Proteine: carne, pesce, uova, legumi e formaggi distribuiti in modo equilibrato (io utilizzo anche proteine in polvere Enervit per colazione)
- Carboidrati: pane, cereali e pasta nei due pasti principali
- Snack: qualche spuntino sano (frutta secca, frutta di stagione)
La colazione può essere preparata giorno per giorno o la sera prima. Gli spuntini possono consistere in frutta, frutta secca, yogurt o cioccolato fondente. Per pranzi e cene, pianificate esattamente cosa mangerete ogni giorno, ad esempio:
- Lunedì: Insalata fredda di cereali integrali con tonno e zucchine a pranzo; salmone con broccoli al vapore a cena.
- Martedì: Verdure grigliate con pollo alla piastra e pane a pranzo; riso rosso con hummus e cavoletti di Bruxelles a cena.
I Giorni Liberi
Il sabato e la domenica sono ideali per lasciare da parte il meal prep. Potete concedervi qualche sgarro e godervi pranzi e cene fuori programma. Organizzatevi in modo da non dover includere eventuali pranzi o cene fuori nel vostro piano settimanale.
Step 2: La Spesa
Una volta stabiliti i menù, fate una lista della spesa dettagliata e acquistate tutto ciò di cui avete bisogno. Andate al supermercato una volta a settimana, preferibilmente il sabato o la domenica. Evitate di comprare cose superflue per non sprecare cibo e denaro.
Step 3: Organizzate le Porzioni
Potete acquistare dei recipienti per dividere i vostri pasti, ma anche un'organizzazione mentale può essere sufficiente. Dividete i cibi preparati in porzioni adatte ai vostri bisogni settimanali. Ad esempio, dividete una teglia di verdure al forno in quattro porzioni o 500 g di cereali in 5-8 porzioni. Organizzate i pasti destinati all'ufficio già porzionati e lasciate tutto il necessario per la cena in frigorifero o freezer.
Come Cuocere gli Ingredienti per il Meal Prep
Le Verdure
Cuocetele in grande quantità e conservatele in frigorifero. Potete grigliare zucchine e melanzane, cuocere al forno zucca, cavoletti di Bruxelles e patate, o preparare a vapore broccoli, cavoli e carote. Se preparate sformati con uova e formaggi, cuoceteli subito e conservateli in frigorifero o freezer.
Cereali
I cereali integrali sono più pratici e durano più a lungo rispetto alla pasta già cotta. Potete cuocerli singolarmente o fare un mix di orzo, farro e riso. Raffreddateli subito dopo la cottura e conservateli in frigorifero fino a 5 giorni. Accompagnateli con legumi, carne, pesce, formaggi o verdure per un perfetto bilanciamento dei nutrienti.
Carne e Pesce
La carne può essere conservata fino a tre giorni; se non la mangiate subito, congelatela. Il tacchino o il pollo sono ottime scelte perché si conservano bene e si possono aggiungere a molti piatti. Anche la carne salada e affettati come bresaola e tacchino sono sicuri. Il pesce, una volta cotto, deve essere consumato subito; salmone affumicato è un’ottima soluzione se non volete cucinare.
Legumi
Ottima alternativa proteica, comprateli in barattoli di vetro, scolateli e lavateli bene prima dell’uso. Sono ideali per hummus o insalate fredde con cereali. Evitate le zuppe a meno che non le congeliate.
Uova e Formaggi
Le uova sode possono essere conservate fino a due giorni in frigorifero, così come la frittata. I formaggi durano più a lungo e sono perfetti per gli ultimi giorni della settimana. Acquistate feta, Parmigiano e ricotta, che può essere consumata anche a colazione.
Pane
Compratelo una volta a settimana e porzionatelo. Una parte può essere consumata subito, mentre l’altra va congelata. Basterà riscaldarlo in forno per renderlo fragrante come appena comprato.
Sughi
Preparate i condimenti in anticipo. Un ragù, un sugo al tonno o un pesto possono essere divisi in porzioni e conservati in frigorifero o freezer. La pasta va cotta al momento, ma potete preparare lasagne o cannelloni e congelarli a metà cottura, per poi terminarne la cottura in forno quando li vorrete consumare.
Con questi semplici consigli, potete organizzare i vostri pasti settimanali in modo efficiente, garantendo pasti sani e gustosi senza dover passare troppo tempo ai fornelli ogni giorno. Buon lavoro e buon appetito!
